PUMP
DÍA
SEMANA 1 · LUNES
PUMP ARMS
5 ejercicios · BFR brazos · ~700 reps
Reps hoy
0
/ 1200
Sesiones
0/0
completadas
Streak
0
días
+
BFR Timer
25:00
Aviso a 20 min: color amarillo. A 25 min: rojo, soltar AHORA. Hormigueo o pérdida de color → soltar inmediatamente.
SEMANA EN UN VISTAZO
7 DÍAS
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LUNES
DE PUMP A FUERZA
4 SEMANAS
Tu memoria muscular trabaja por ti.
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Progresión
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Mediciones
Mide cada lunes por la mañana, antes de entrenar. Compara semana a semana — la tela se aprieta antes que la báscula sube.
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Historial
PUMP · CÓMO PROLONGARLO
El pump DURA más.
El pump (hinchazón muscular) tiene 3 mecanismos: agua intracelular, sangre atrapada, glucógeno. Si optimizas los 3, pasa de 30-60 min normales a 4-8 horas. Las claves debajo.
Durante el entreno
8-15 reps por serie
Más volumen = más metabolitos atrapados = mayor congestión local. NO 3-5 reps pesadas.
Descanso corto: 30-60s
Mantiene la sangre dentro del músculo, no le das tiempo a vaciarse.
Excéntricas lentas (3-4s bajada)
Más microtrauma + más lactato local. La excéntrica controlada es donde nace el músculo.
Pausa-squeeze 1-2s en peak
Aprieta fuerte en la contracción máxima. Llena el músculo al 100%.
BFR (bandas) — el gold standard
Atrapa sangre venosa en el músculo. Pump x3 más duradero. Misma hipertrofia con cargas ligeras.
Drop sets / rest-pause al final
Vacía completamente las reservas locales = supercompensación posterior brutal.
Pre-entreno · suplementos
Citrulina malato6-8 g · 30 min antes
Aumenta NO endógeno → vasodilatación → más sangre al músculo. EL más eficaz para pump.
Glicerol1-1.5 g/kg · 60 min antes
Atrapa agua dentro del tejido muscular específicamente. Pump dura HORAS.
Creatina5 g diarios crónico
Cada g de creatina arrastra 3 g de agua intramuscular permanente. Base que tienes que mantener siempre.
Sodio1-2 g
Sin sodio el agua no entra en la célula. Pizca de sal en el pre-workout.
Beta-alanina3-5 g diarios
Buffer del pH muscular = más reps antes del fallo = más pump.
L-arginina3-5 g
Mismo mecanismo que citrulina (NO). Menos eficiente, pero suma. Si solo eliges una: citrulina.
Post-entreno · prolongar horas
Carbs rápidos (40-60 g) en primeros 30 min
El glucógeno se reabsorbe + arrastra agua a la célula. Plátano, dátiles, maltodextrina, arroz blanco, dextrosa.
Hidratación + electrolitos
Sin agua no hay pump sostenido. 500-800 ml en la hora siguiente.
Movimiento ligero, NO sentarse
Caminar 15-20 min después. Mantiene el flujo y la congestión.
Pump nocturno · timing
VENTANA ÓPTIMA: 2-3 horas antes de dormir
El GH (hormona de crecimiento) hace pico a las 2-3h de sueño profundo. Si te metes a la cama con músculo activado y nutrido, el GH actúa sobre tejido en modo síntesis = más anabolismo. El pump puede persistir hasta la mañana.
EVITAR: 30 min antes de dormir
Cortisol y adrenalina elevados → sueño peor → menos GH = NETO NEGATIVO. Especialmente HIIT o muy intenso. Si entrenas tarde: 30 min de cool-down + estiramientos suaves antes de cama.
EJEMPLO PRÁCTICO · acostarse 23:00
19:30-20:30 · entreno PUMP (8-15 reps, descansos cortos)
21:00 · cena con proteína (40g) + carbs
22:30 · respiración 5 min, parasimpático
23:00 · cama con pump activo + músculo nutrido + GH a punto
21:00 · cena con proteína (40g) + carbs
22:30 · respiración 5 min, parasimpático
23:00 · cama con pump activo + músculo nutrido + GH a punto
REFERENCIA
BFR + SUPLS
Las dos cosas que multiplican todo.
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BFR · Parámetros
Parámetro
Brazos
Piernas
Presiónmoderada
5-6/10
6-7/10
Posiciónproximal
Axila
Ingle
Peso20-30% 1RM
Gomas + 5kg
Gomas + BW
Protocoloestándar
30-15-15-15
30-15-15-15
Tiempo máxcontinuo
25 min
20 min
Frecuenciapor semana
Diario
4-5x
NUNCA al máximo. Si sientes hormigueo o pierde color: AFLOJAR inmediatamente. La presión correcta restringe retorno venoso SIN bloquear arterial.
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Stack diario
Al despertar
07:00
Agua + sal marina + limón
500 ml + pizca · rehidratación
★★★★★
Creatina monohidrato
5 g · osmolito celular
★★★★★
Vitamina D3 + Omega-3 + Zn/Bo
5000 UI + 1.5 g + 30/6 mg
★★★★
Pre-entreno
30 MIN ANTES
Citrulina malato
8 g · NO → vasodilatación
★★★★★
Beta-alanina + cafeína
3.2 g + 200-300 mg
★★★★
Carbs rápidos + sal
30-40 g + pizca · plátano, dátiles
★★★★
Post-entreno
VENTANA 2H
Whey protein
40 g · leucina 3g+ → mTOR
★★★★★
Carbohidratos rápidos
50-80 g · arroz, patata, plátano
★★★★★
Noche
22:00
Magnesio glicinato
400 mg · sueño profundo
★★★★★
Caseína / queso cottage
30 g proteína · MPS nocturna
★★★★★
Ashwagandha KSM-66
600 mg · cortisol -30%
★★★★
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