PUMP
DÍA
SEMANA 1 · LUNES
PUMP ARMS
5 ejercicios · BFR brazos · ~700 reps
Reps hoy
0
/ 1200
Sesiones
0/0
completadas
Streak
0
días
+
BFR Timer
25:00
Aviso a 20 min: color amarillo. A 25 min: rojo, soltar AHORA. Hormigueo o pérdida de color → soltar inmediatamente.
SEMANA EN UN VISTAZO
7 DÍAS
Toca un día para ver su sesión
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LUNES
DE PUMP A FUERZA
4 SEMANAS
Tu memoria muscular trabaja por ti.
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Progresión
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Mediciones
Mide cada lunes por la mañana, antes de entrenar. Compara semana a semana — la tela se aprieta antes que la báscula sube.
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Historial
REFERENCIA
BFR + SUPLS
Las dos cosas que multiplican todo.
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BFR · Parámetros
Parámetro
Brazos
Piernas
Presiónmoderada
5-6/10
6-7/10
Posiciónproximal
Axila
Ingle
Peso20-30% 1RM
Gomas + 5kg
Gomas + BW
Protocoloestándar
30-15-15-15
30-15-15-15
Tiempo máxcontinuo
25 min
20 min
Frecuenciapor semana
Diario
4-5x
NUNCA al máximo. Si sientes hormigueo o pierde color: AFLOJAR inmediatamente. La presión correcta restringe retorno venoso SIN bloquear arterial.
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Stack diario
Al despertar
07:00
Agua + sal marina + limón
500 ml + pizca · rehidratación
★★★★★
Creatina monohidrato
5 g · osmolito celular
★★★★★
Vitamina D3 + Omega-3 + Zn/Bo
5000 UI + 1.5 g + 30/6 mg
★★★★
Pre-entreno
30 MIN ANTES
Citrulina malato
8 g · NO → vasodilatación
★★★★★
Beta-alanina + cafeína
3.2 g + 200-300 mg
★★★★
Carbs rápidos + sal
30-40 g + pizca · plátano, dátiles
★★★★
Post-entreno
VENTANA 2H
Whey protein
40 g · leucina 3g+ → mTOR
★★★★★
Carbohidratos rápidos
50-80 g · arroz, patata, plátano
★★★★★
Noche
22:00
Magnesio glicinato
400 mg · sueño profundo
★★★★★
Caseína / queso cottage
30 g proteína · MPS nocturna
★★★★★
Ashwagandha KSM-66
600 mg · cortisol -30%
★★★★
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Calendario
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Datos